สำหรับบางคนการออกกำลังกายในช่วงกลางวันอาจส่งผลต่อการนอนหลับในตอนกลางคืน มีการถกเถียงถึงช่วงเวลาของการออกกำลังกายในแต่ละวันควรเป็นช่วงเวลาใด ช่วงเวลาของการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการนอน ในบางคนพบว่า การออกกำลังกายในช่วงใกล้เวลาเข้านอน จะส่งผลให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน

                ภายหลังการออกกำลังกายร่างกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งส่งผลให้สมองตื่นตัวทำให้ไม่รู้สึกง่วงนอนหรือหลับได้ช้าลง ข้อแนะนำคือ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน โดยให้ระดับเอ็นดอร์ฟินที่ร่างกายหลั่งออกมามีระดับลดลงส่งผลให้สมองผ่อนคลายจะช่วยให้หลับได้ดีขึ้น 

นอกจากนี้ การออกกำลังกายส่งผลให้อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายสูงขึ้น การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิในร่างกายส่งผลต่อนาฬิกาชีวภาพ (Biological clock คือ วงจรของระบบการทำงานในร่างกายมนุษย์ ที่มีหน้าที่ในการควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับ การตื่นนอน การหลั่งฮอร์โมน รวมถึงการแปรเปลี่ยนของอุณหภูมิในร่างกาย)

หลังจากการออกกำลังกาย ประมาณ 30 ถึง 90 นาที อุณหภูมิร่างกายจะเริ่มลดลง การที่อุณหภูมิร่างกายลดลงนี้ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและรู้สึกอยากพักผ่อนได้  ถึงแม้จะมีการตอบสนองทางชีวภาพของร่างกายต่อการออกกำลังกาย แต่สำหรับบางคน พบว่า ช่วงเวลาของวันในการออกกำลังกายไม่ได้สร้างความแตกต่าง ไม่ว่าจะเป็นออกกำลังกายตอนเช้า ออกกำลังกายตอนเย็น หรือในช่วงใกล้เวลานอน

    เพราะเหตุนี้ แนะนำว่า ควรทำความรู้จักร่างกายของตัวเอง และปรับพฤติกรรมการออกกำลังกายให้เหมาะสม ซึ่งแต่ละคนก็จะมีแนวทางหรือวิธีการที่แตกต่างเฉพาะตัวกันไป 

ส่วนใหญ่ที่พบ มักจะมีคำถามว่า ต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น มีข้อมูลที่น่าสนใจ แสดงให้เห็นว่า ผลฉับพลันที่เกิดขึ้นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาที อาจเห็นความแตกต่างของคุณภาพการนอนหลับในคืนเดียวกันได้ และผลของการออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นในระยะยาวนั้น (ออกกำลังกายต่อเนื่องสม่ำเสมอ 6-8 สัปดาห์ขึ้นไป) มีแนวโน้มช่วยพัฒนาคุณภาพในการนอนหลับให้ดีขึ้นด้วย

ไม่เพียงแต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียว กิจกรรมออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น การฝึกด้วยแรงต้าน กิจกรรมเข้าจังหวะในแบบต่าง ๆ ที่มีความแอคทีฟ สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ จะช่วยสร้างกระบวนการทางชีววิทยาในสมองและร่างกายที่ช่วยให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ทั้งนี้ประสิทธิภาพการนอนอาจจะมีผลมาจากปัจจัยแวดล้อมอื่น ๆ ด้วย เช่น สภาวะจิตใจ ความวิตกกังวล สภาพแวดล้อมต่าง ๆ ในระหว่างนอน เป็นต้น.

ผศ.ดร.คนางค์ ศรีหิรัญ

คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา

จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย