การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อนั้น ถือว่าเป็นเทคนิคง่ายๆ ที่ทำได้ทุกช่วงวัย แต่สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ควรเน้นเป็นการบริหารในส่วนของกล้ามเนื้อขา มัดใหญ่ๆ เช่น กล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา น่อง เพื่อช่วยให้ประสิทธิภาพในการทรงตัวของผู้สูงอายุมีความมั่นคง ลดโอกาสในการหกล้มได้

ท่าที่ 1 ยืนเท้าห่างพอประมาณ แล้วเขย่งปลายเท้าขึ้น ค้างไว้นับ 1-5 จากนั้นวางเท้าลงราบกับพื้น แล้วทำซ้ำ ท่าเดิมให้ครบจำนวน 10 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง (ผู้ทำควรยึดเกาะอุปกรณ์ที่มีความมั่นคง ป้องกันอุบัติเหตุระหว่างการบริหาร)

ท่าที่ 2 ยืนเท้าห่างพอประมาณ แล้วเหยียดขาไปด้านหลัง ค้างไว้นับ 1-5 จากนั้นวางเท้าลงราบกับพื้น แล้วทำซ้ำท่าเดิมให้ครบจำนวน 10 ครั้ง จากนั้นสลับขาอีกข้าง ทำท่าเดิมอีกจำนวน 10 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก (ผู้ทำควรยึดเกาะอุปกรณ์ที่มีความมั่นคง ป้องกันอุบัติเหตุระหว่างการบริหาร)

ท่าที่ 3 ยืนเท้าห่างพอประมาณ แล้วกางขาไปด้านข้างลำตัว ค้างไว้นับ 1-5 จากนั้นวางเท้าลงราบกับพื้น แล้วทำซ้ำท่าเดิมให้ครบจำนวน 10 ครั้ง จากนั้นสลับขาอีกข้าง ทำท่าเดิมอีกจำนวน 10 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก (ผู้ทำควรยึดเกาะอุปกรณ์ที่มีความมั่นคง ป้องกันอุบัติเหตุระหว่างการบริหาร)

ท่าที่ 4 ยืนเท้าห่างพอประมาณ แล้วงอขาไปด้านหน้าลำตัว ค้างไว้นับ 1-5 จากนั้นวางเท้าลงราบกับพื้น แล้วทำซ้ำท่าเดิมให้ครบจำนวน 10 ครั้ง จากนั้นสลับขาอีกข้าง ทำท่าเดิมอีกจำนวน 10 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก (ผู้ทำควรยึดเกาะอุปกรณ์ที่มีความมั่นคง ป้องกันอุบัติเหตุระหว่างการบริหาร)

ท่าที่ 5 นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงหลัง แล้วเหยียดเข่าตรง โดยเกร็งเข่า ค้างไว้นับ 1-5 จากนั้นวางขาลง แล้วทำซ้ำท่าเดิมให้ครบจำนวน 10 ครั้ง จากนั้นสลับขาอีกข้าง ทำท่าเดิมอีกจำนวน 10 ครั้ง หากทำได้ดีไม่มีอาการปวดเข่าขณะบริหาร สามารถใช้ถุงทรายรัดข้อเท้าเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา (เข่า)

ท่าที่ 6 นำไม้พลอง มาช่วยในการบริหารข้อไหล่ โดยจับไม้ในลักษณะหงายมือ แล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมสูดลมหายใจเข้าทางจมูก จากนั้นค่อยๆ วางแขนกลับที่เดิม พร้อมกับหายใจออก โดยเป่าลมออกทางปากช้าๆ เปลี่ยนเป็นทำ 5 ครั้ง แล้วพัก ทำซ้ำอีกรอบ

ท่าที่ 7 นำดัมเบล หรือขวดน้ำ มาช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อในการงอศอก โดยงอศอกชิดลำตัว จากนั้นวางแขนกลับที่เดิม ทำข้างละ 10 ครั้ง ไม่ควรกลั้นหายใจขณะบริหาร (ขนาดของขวดน้ำต้องไม่มากเกินไป สามารถยกได้ 10 ครั้ง โดยไม่มีอาการปวดหรือเมื่อยแขน)

ท่าที่ 8 นำดัมเบล หรือขวดน้ำ มาช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อในการเหยียดศอก โดยเริ่มจากงอศอกชิดลำตัวด้านหลัง จากนั้นชูแขนขึ้น แล้วเหยียดศอกตรง ทำข้างละ 10 ครั้ง ไม่ควรกลั้นหายใจขณะบริหาร (ขนาดของขวดน้ำต้องไม่มากเกินไป สามารถยกได้ 10 ครั้ง โดยไม่มีอาการปวดหรือเมื่อยแขน)

ขอบคุณข้อมูลจาก ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัด โรงพยาบาลพญาไท 3 ชั้น 16